HERO WOD
Protokoły ku pamięci
Dlaczego Hero WOD?
W świecie jednostek specjalnych pamięć o poległych operatorach to fundament tożsamości. Nie czcimy ich jedynie minutą ciszy, ale godzinami ciężkiego treningu. Hero WOD (Workout of the Day) to coś więcej niż zestaw ćwiczeń — to rytuał przejścia.
- SymbolikaLiczba powtórzeń, czas trwania czy obciążenie nigdy nie są przypadkowe — nawiązują do dat, numerów jednostek lub numerów operacyjnych poległych bohaterów.
- CharakterTe treningi są zaprojektowane tak, aby były trudne. Mają testować Twoją psychikę dokładnie tak, jak robi to selekcja.
- KontekstGdy Twoje ciało mówi „dość”, Hero WOD zmusza Cię do znalezienia siły w wyższym celu.
Co znajdziesz w tej sekcji
Publikujemy autentyczne plany treningowe dedykowane polskim specjalsom — m.in. z JW GROM, JWK, FORMOZY. Nie zapominamy także o innych żołnierzach Wojska Polskiego i zza granicy.
- Oficjalne polskie Hero WOD-ym.in. Krzychu, Miron, Gienek, Słowik, Róża, Foka, Kubas, Barcja
- Historie bohaterówkrótkie biografie żołnierzy, którym dedykowany jest dany wysiłek
- Wskazówki technicznejak skalować te mordercze treningi, aby wykonać je bezpiecznie, zachowując ich intencję
Lista Hero WOD
Każdy protokół ma przypisane pełne skalowanie (Operator / Rekrut / Kadet) oraz briefing poświęcony żołnierzowi, którego pamięć honoruje.
DŻUMA 979 CC 2026
Pływanie + nurkowanie na zatrzymanym oddechu. Operator Zespołu Wodnego JW GROM, który zginął 27.04.2024 podczas nurkowania taktycznego.
Briefing
St. chor. szt. Marcin „Dżuma” Domitrz — operator Zespołu Wodnego (Team B Wodny) Jednostki Wojskowej GROM, doświadczony nurek z ponad 1 000 godzin pod wodą. 24 kwietnia 2024 r. zaginął podczas programowanego szkolenia nurkowego w rejonie Westerplatte (Gdańsk) — pływał z aparatem oddechowym o obiegu zamkniętym. Akcja poszukiwawcza objęła obszar od plaży Westerplatte przez wejście do portu po Brzeźno i Jelitkowo; zaangażowano ORP „Albatros”, łodzie SAR Marynarki Wojennej, śmigłowce W-3 Sokół i S-70i Black Hawk, sonary i podwodny robot. 27 kwietnia 2024 r. odnaleziono jego ciało — po trzech dniach intensywnych poszukiwań. WOD „Dżuma” wydała Jednostka Wojskowa GROM w drugą rocznicę śmierci. Pełne wspomnienie.
Protokół
- 200 m stylem dowolnym
- 50 m pod wodą
- 200 m stylem dowolnym
- 25 m pod wodą
- 200 m stylem dowolnym
- 25 m pod wodą
- 200 m stylem dowolnym
- 50 m pod wodą
- 200 m stylem dowolnym
Łącznie: 1 000 m stylem dowolnym + 150 m pod wodą = ~1 150 m
Skalowanie operacyjne
| Operator | Pełna wersja: 1 000 m freestyle + 150 m pod wodą bez przerwy między blokami |
| Rekrut | 5 × 100 m freestyle (zamiast 200) + odcinki podwodne 25/15/15/25 m |
| Kadet | 5 × 100 m freestyle + maksymalne breath holds w pływalni (statyczne, bez zanurzania), bez ewolucji bojowej |
ZAWADZKI 301 CC 2026
CrossFit/wytrzymałość: ergometr wioślarski + obciążenie funkcjonalne. Por. Damian Piernicki — operator JW GROM, zginął 30.03.2012 podczas nurkowania taktycznego.
Briefing
Por. Damian „Zawadzki” Piernicki — operator Team B (Wodnego) Jednostki Wojskowej GROM. 30 marca 2012 r. zginął podczas szkolenia nurkowego na jeziorze Czos koło Mrągowa. Pierwsza strata Zespołu Wodnego w trakcie szkolenia nurkowego — dwanaście lat przed tragedią z 24 kwietnia 2024 r. (Domitrz „Dżuma”). Kontekst historyczny w wspomnieniu Domitrza.
Protokół
- 301 m wiosłowanie na ergometrze
- 100× kettlebell swing (20 kg)
- 301 m wiosłowanie na ergometrze
- 100× uginanie ramion (pompka) z oderwaniem rąk od podłoża
- 301 m wiosłowanie na ergometrze
- 100× wykroki w miejscu
- 301 m wiosłowanie na ergometrze
- 100× wyciskopodrzut KB (15 kg) jednorącz — 50 na rękę
- 301 m wiosłowanie na ergometrze
Łącznie: 5 × 301 m row (1 505 m) + 400 reps obciążeniowych
Skalowanie operacyjne
| Operator | Pełna wersja jak wyżej (KB 20 kg / 15 kg, 100 reps na blok) |
| Rekrut | 3 × 301 m row + bloki po 50 reps (KB 16 kg / 12 kg) |
| Kadet | 3 × 200 m row + bloki po 30 reps (KB 12 kg / 8 kg, pompki na kolanach OK) |
KRZYCHU CC 2026
Ergometr wioślarski, pompki, przysiady, podciąganie, bieg. Pierwszy operator JW GROM poległy w akcji bojowej.
Briefing
Krzysztof Woźniak — oficer Wojska Polskiego, doświadczony operator Zespołu Bojowego JW GROM. Jego postać stała się symbolem odwagi, profesjonalizmu oraz najwyższego poświęcenia. Zginął w nocy z 22 na 23 stycznia 2013 r. w prowincji Ghazni w Afganistanie. Pierwszy operator Jednostki poległy w akcji bojowej.
Protokół
- 685 m ergometr wioślarski
- 200× pompki
- 300× przysiady
- 100× podciąganie na drążku
- 685 m bieg
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | Pełne RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Standard bez kamizelki, gumy do podciągania opcjonalnie |
| Kadet | Bez kamizelki, skalowanie powtórzeń, krótszy bieg |
MIRON 2025
Bieg, wall ball, brzuszki z piłką, tor przeszkód, airbike, przerzuty opony, podciągnięcia.
Briefing
Mirosław „Miron” Łucki — operator i instruktor JWK z Lublińca, blisko 20 lat służby, ikona profesjonalizmu i braterstwa broni. Zginął w nocy z 23 na 24 sierpnia 2013 r. podczas operacji w prowincji Ghazni. Liczby: 16 kcal = 16 lat w JWK, 719 m = numer operacyjny, 13 przeszkód = XIII zmiana PKW, 75 powtórzeń = rok urodzenia.
Protokół
- 719 m biegu
- 75× wall ball
- 38× brzuszki z piłką
- 13× przeszkód + 5× wall run
- 16 kcal airbike
- 24× przerzut opony
- 12× podciągnięć
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, gumy do podciągania, mniejszy ciężar |
GIENEK 2025
Bieg/pływanie, padnij-powstań, kettlebell swing, pompki na poręczach. Służył w FORMOZIE i GROM-ie.
Briefing
Jacek „Gienek” Motyczko — wybitny oficer Wojsk Specjalnych, dzielił służbę między JW FORMOZA i JW GROM. Uosobienie nowoczesnego komandosa — wszechstronnie wyszkolonego, skromnego, oddanego pasji. Zginął 28 sierpnia 2016 r. w wyniku nieszczęśliwego wypadku podczas specjalistycznego szkolenia Zespołu Bojowego w Gdańsku.
Protokół
- 991 m bieg/pływanie
- 62× padnij-powstań
- 991 m bieg/pływanie
- 62× kettlebell swing
- 991 m bieg/pływanie
- 62× pompki na poręczach
- 991 m bieg/pływanie
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Standardowe obciążenie, bez kamizelki |
| Kadet | Lżejszy kettlebell, bez kamizelki |
KRZYCHU CC 2025
Bieg, wykroki, padnij-powstań, przysiady, pompki, brzuszki. Wersja 2025 protokołu ku pamięci „Krzycha”.
Briefing
Krzysztof Woźniak — oficer Wojska Polskiego, operator Zespołu Bojowego JW GROM. Pierwszy operator Jednostki poległy w akcji bojowej. Zginął w nocy z 22 na 23 stycznia 2013 r. w prowincji Ghazni.
Protokół
- 3 km bieg
- 100× wykroki
- 100× padnij-powstań
- 100× przysiady
- 100× pompki
- 100× brzuszki
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, rozbicie na rundy |
FORMOZA 50 LAT
Bieg, podciąganie, padnij-powstań, przysiady, pompki. 1975, 13.11, 4026 — żadna liczba nie jest przypadkowa.
Briefing
JW FORMOZA — historia od 1975 r. (Wydział Płetwonurków przy 3. Flotylli Okrętów). Nazwa „Formoza” od dawnej torpedowni w Gdyni-Oksywiu. WOD jubileuszowy: 1975 = rok powstania, 13.11 = święto Jednostki, 4026 = numer Jednostki.
Protokół
- 1975 m biegu
- 11× podciągnięć
- 13× padnij-powstań
- 40× przysiadów
- 26× pompek
- 1975 m biegu
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, gumy do podciągania |
MIRON 2024
Bieg, pompki, brzuszki z piłką, tor przeszkód, airbike, spacer farmera, podciągnięcia. Wersja 2024.
Briefing
Mirosław „Miron” Łucki — operator i instruktor JWK z Lublińca. Zginął 23/24 sierpnia 2013 r. w prowincji Ghazni. Każda liczba w protokole nawiązuje do jego życia i służby.
Protokół
- 719 m biegu
- 75× pompki na podstawkach / ławeczce
- 38× brzuszki z piłką
- 13× przeszkód + 4× wall run
- 16 kcal airbike
- 20× spacer farmera z 2× 24 kg
- 11× podciągnięć
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, gumy do podciągania, mniejszy ciężar |
SŁOWIK
AMRAP 26′ — bieg, podrzuty, nogi do drążka, przysiady, podciągnięcia, padnij-powstań. WOD dla pary.
Briefing
26 lutego 2008 r., godz. 15:45, prowincja Paktika. Podczas powrotu do bazy Sharan po akcji humanitarnej samochód wojskowy najechał na minę-pułapkę. Zginęli st. kpr. Szymon Słowik z 16 BPD i st. szer. Hubert Kowalewski z 10 BKPanc ze Świętoszowa.
Protokół — AMRAP 26′
- 26× przerzut ciężaru (plecaka) 26 kg nad głową
- 26× wznosy nóg do drążka
- 1 km biegu (każda osoba z pary)
- 20× przysiady z plecakiem / 20× podciągnięć
- 80× padnij-powstań (na parę)
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, gumy do podciągania, mniejszy ciężar plecaka |
RÓŻA
AMRAP 24′ — bieg, pompki, wykroki, wznosy nóg do drążka, brzuszki. Synchronicznie w parze.
Briefing
Daniel Różyński — dowódca plutonu szturmowego w 16. Batalionie Powietrznodesantowym z Krakowa. Zginął 12 września 2004 r. w prowincji Paktika. Jego patrol wpadł w zasadzkę. Daniel dowodził bezpośrednio na linii kontaktu i zginął od strzału snajpera, osłaniając swoich żołnierzy.
Protokół — AMRAP 24′
- 2004 m biegu
- 12× synchroniczne pompki
- 9× synchroniczne wykroki
- 12× synchroniczne uniesienia nóg do drążka
- 9× synchroniczne brzuszki
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, zamiast stóp do drążka — kolana do klatki piersiowej |
FOKA
Bieg, deska, padnij-powstań, podciąganie, przysiady, przerzuty plecaka. Jeden ćwiczy, drugi odpoczywa.
Briefing
30-letni kpr. Piotr Marciniak — poległ 10 września 2009 r. wykonując zadanie bojowe w ramach sił szybkiego reagowania podczas V zmiany misji PKW Afganistan.
Protokół
- 2009 m biegu (w tym czasie druga osoba robi deskę)
- 10 rund (jedna osoba ćwiczy, druga odpoczywa):
- 10× padnij-powstań
- 10× podciągnięć
- 9× przysiadów
- 9× przerzutów plecaka przez bark, podniesionego z ziemi
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki. Bieg można podzielić na rundy po 400 m |
| Kadet | Bez kamizelki, taśmy przy podciąganiu. Bieg w rundach po 400 m |
KUBAS
AMRAP 25′ — bieg, podciąganie, wykroki, pompki. Pamięci spadochroniarza, który zginął podczas desantowania.
Briefing
Trening dla upamiętnienia kpr. Krzysztofa Kubackiego. Do wypadku doszło 11 lipca 2012 r. w czasie skoków spadochronowych w podkrakowskim Pobiedniku Wielkim. Podczas desantowania spadochron otworzył się nieprawidłowo. Był to pierwszy od ponad 20 lat śmiertelny wypadek podczas desantowania w Wojsku Polskim.
Protokół — AMRAP 25′
- 400 m biegu
- 11× podciągnięć siłowych
- 70 m wykroków
- 11× podciągnięć siłowych
- 70× pompek
- 11× podciągnięć siłowych
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, taśmy przy podciąganiu |
BARCJA
3 rundy na czas: double unders, podciąganie, box jump, GHD sit-up, wall ball. Dzień Pamięci — 21 grudnia.
Briefing
Trening upamiętnia pięciu żołnierzy: szer. Krystiana Banacha, st. kpr. Piotra Ciesielskiego, st. szer. Łukasza Krawca, st. szer. Marcina Szczurowskiego i st. szer. Marka Tomali. Zginęli 21 grudnia 2011 r. w prowincji Ghazni — pod pojazdem MRAP eksplodowała mina o sile 100 kg. Największa w historii polskich misji zagranicznych tragedia. 21 grudnia obchodzimy Dzień Pamięci o Poległych i Zmarłych w Misjach i Operacjach Wojskowych poza Granicami Państwa.
Protokół — 3 rundy na czas
- 20× double unders (podwójne skoki)
- 20× podciągnięć
- 20× double unders
- 20× box jumps (32″/24″)
- 20× double unders
- 20× GHD sit-ups
- 20× double unders
- 20× wall ball shots (20 lb/14 lb, 10′ target)
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, taśmy, pojedyncze skoki, brzuszki na podłodze, lżejsza piłka |
MURPH
Klasyk: bieg, podciągnięcia, pompki, przysiady, bieg. Oryginalnie „Body Armor” — ulubiony trening LT Murphy’ego.
Briefing
Michael P. Murphy — oficer US Navy, operator Navy SEALs. 28 czerwca 2005 r. w górach Hindukusz dowodził 4-osobową sekcją rozpoznawczą. Osaczony przez talibów świadomie wyszedł na otwartą przestrzeń, by uzyskać sygnał satelitarny i wezwać wsparcie. Mimo wielokrotnych postrzeleń dokończył połączenie. Pośmiertnie odznaczony Medalem Honoru. Trening pierwotnie nazwany „Body Armor” — po śmierci Murphy’ego przemianowany na „MURPH”.
Protokół
- 1600 m biegu
- 100× podciągnięć
- 200× pompek
- 300× przysiadów
- 1600 m biegu
Skalowanie operacyjne
| Poziom | Modyfikacja |
|---|---|
| Operator | RX, kamizelka 9/6 kg |
| Rekrut | Bez kamizelki |
| Kadet | Bez kamizelki, gumy do podciągania, 1/2 objętości |
Wkrótce więcej protokołów
Publikujemy nowe Hero WOD-y regularnie. Zaglądaj tu po kolejne briefingi i skalowania operacyjne — każdy protokół to kolejne nazwisko wyryte w pamięci.